Strategie 1: Je hebt een te hoog vetpercentage én een lage spiermassa 2

Het doel van afvallen is in eerste instantie natuurlijk je vetpercentage verlagen. Maar dan ben je er natuurlijk nog niet. Nadat je je vetpercentage weliswaar omlaag hebt gebracht, zal je spiermassa in het gunstigste geval op pijl zijn gebleven dan wel zelfs iets zijn gedaald. Hoe bouw je nu spiermassa op?

Je hebt ongetwijfeld wel eens gehoord van de termen ‘bulken’ en ‘cutten’.  Waar deze 2 modewoorden voorheen vooral door mannen werden gebruikt, kiezen tegenwoordig ook veel  vrouwen hiervoor. ‘Sterk’ en ‘strak’ wordt meer en meer het nieuwe ‘skinny’!

Helaas hoor je ook veel verkeerde informatie en halve waarheden over dit onderwerp, want zo gemakkelijk als het lijkt is het niet. 


Eerst de termen 

Bulken is een term die wordt gebruikt om een spieropbouwende fase te beschrijven. Gedurende deze periode eet je een extra hoeveelheid calorieën. Dot calorisch overschot zorgt dat gewichtstoename optreedt.

Cutten is een term die wordt gebruikt om de fase beschrijft waarin je overtollig vet verliest.. Gedurende de periode eet je juist een mindere hoeveelheid calorieën. Het calorietekort zorgt voor gewichtsverlies.


Bulken is niet zo simpel

Je zou kunnen denken: ‘klinkt eenvoudig, gewoon tijdens het bulken meer calorieën opnemen dan je verbrandt, en tijdens het cutten juist weer minder calorieën’. Helaas …. was het maar zo simpel.

Door alleen op calorieën te letten, zonder aandacht te besteden aan uit welke voedingsstoffen die calorieën vandaan komen, kan het zo maar zijn dat je je doel volledig mist. Het is van groot belang dat je zowel de juiste voedingsstoffen gebruikt met de juiste voedingswaarde, zodat je ook de juiste hoeveelheid calorieën opneemt.  

Ter verduidelijking: je zou kunnen denken dat je ongelimiteerd calorieën kunt opnemen, waardoor je spiermassa snel toeneemt. Echter je lichaam is in staat slechts een beperkte hoeveelheid calorieën te verwerken om spiermassa op te bouwen. Dat is mede afhankelijk van factoren zoals gender, leeftijd, hoe getraind en gespierd je bent en niet in de laatste plaats je genetische factoren. En deze factoren kun je eenmaal niet beïnvloeden. Nou ja, in ieder geval niet van nature!

Overtollige calorieën worden dan alsnog omgezet in lichaamsvet. Ga je vervolgens cutten, dan verlies je niet alleen vet, maar ook wederom die opgebouwde spiermassa. En ben je dus weer terug bij af.

Een betere benadering van je bulkfase vereist weliswaar een calorie-overschot, maar dan op volgens een gecontroleerde en doordachte balans. Je wilt namelijk:

  • Wel gewicht opbouwen;
  • Maar wel vooral spiermassa;
  • En zo min mogelijk dan wel geen vetmassa.


Slim en effectief bulken 

Door doordacht je voedingspatroon en training aan te passen wordt het mogelijk je spiergroei optimaal te laten groeien, terwijl gelijktijdig de toename van je lichaamsvet zo minimaal mogelijk is. Dit wordt ook wel “Lean bulking” genoemd (‘mager’ bulken).

Het doel is dus niet langer om alleen maar je gewicht te laten toenemen, maar juist spiermassa op te bouwen zonder overtollig lichaamsvet te krijgen. 


Hierbij een zeven-tal tips die je helpen om lean te bulken:

  1. Zorg eerst voor de juiste beginsituatie
    1. Hé? Ja, is je vetpercentage té hoog dan heeft het weinig tot geen zin om te beginnen met bulken. Je zult eerst moeten afvallen. Want beginnen in een situatie waar je vetpercentage al te goog is, en dan nog meer vet opbouwen heeft geen enkele zin. Je raakt zo van de regen in de drup.
    2. Het is pas verstandig te starten met lean bulken als je vetpercentage:
      1. Mannen: idealiter ligt tussen 10 – 15%;
      2. Vrouwen: idealiter ligt tussen 18 – 23%.
        1. Is dat niet het geval, start dan eerst met afvallen (of cutten), waarover je meer lest in de volgende blog.
  2. Beperk je groei van spiermassa
    1. Accepteer dat ook jij te maken hebt dat groei van je spiermassa limieten kent. Ben daarom reëel in je doel, bouw het rustig op. Ben je namelijk té ambitieus, dan vergroot je de kans op ongewenste groei van je vetpercentage.
      1. Mannen: maximaal 500 – 700 gram per maand;
      2. Vrouwen: maximaal 300 – 400 gram per maand.
  3. Kies voor een effectief calorieoverschot
    1. Té veel eten betekent té snel aankomen en dat  leidt zoals je weet tot overmatig aanmaak van lichaamsvet. Creëer daarom een calorieoverschot waardoor je op de juiste manier consequent en regelmatig aankomt. Hierop zijn helaas geen accurate en universele wetten van toepassing, en verschilt het derhalve van persoon tot persoon (genetische factoren, niveau en aard van training, gender enz.). Toch kun je als richtpunt nemen:
      1. Mannen: een dagelijks energieoverschot van 200 calorieën boven je normale dagelijkse energiebehoefte;
      2. Vrouwen: een dagelijks energieoverschot van 100 calorieën boven je normale dagelijkse energiebehoefte.
  4. Eet meer eiwitten
    1. De belangrijkste energieleveranciers zijn je macronutriënten in je voeding: koolhydraten, vetten en eiwitten. Hierop kom ik in een latere blog uitgebreid terug. Maar hierop vooruitlopend: eiwitten is een belangrijke voedingsstof die niet alleen een belangrijke energiebron is, maar vooral ook bijdraagt aan je herstel en met name het opbouwen van je spiermassa. Normaal heeft een persoon 0,8 gr eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Tijdens het bulken is het verstandig het aandeel eiwitten in je voedingspatroon te verhogen tot:
    2. tussen 1,5 en 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  5. Doe effectieve krachttraining
    1. Het accent in je training ligt op het verhogen van je kracht. Daarbij doel ik minder op krachtuithoudingsvermogen, waarbij je met relatief lage gewichten traint wel het uithoudingsvermogen (16 – 24 herhalingen) maar niet de kracht verbetert. Door gewichten te verhogen en het aantal herhalingen te beperken (4 – 14) verbeter én je kracht en vergroot je je spiermassa.
  6. Slaap en rust voldoende, vermijd stress
    1. Er zijn een paar redenen waarom slaap, rust en stress belangrijke factoren zijn die het effect van je bulken bepalen. 
    2. Niet alleen beïnvloeden ze je trainingsprestaties, maar ook je herstel. Je lichaam gebruikt de herstelperiode om niet alleen energievoorraden weer op te bouwen maar vooral ook om spiermassa aan te maken. Hoe kwalitatief-armer je herstel, hoe minder effect je zult hebben van je bulk-inspanningen. 
  7. Last but not least: stop tijdig met bulken en start met cutten!
    1. Het doel van bulken is om spiermassa op te bouwen. Echter je moet accepteren dat je tijdens het bulken ook vetmassa opbouwt, ook al doe je het helemaal correct. Accepteer het als een onderdeel van het proces. Blijf je té lang bulken, dan neemt je vetpercentage té veel toe. Stop daarom met bulken als:
      1. Mannen: je een vetpercentage van 15 – 20% hebt bereikt;
      2. Vrouwen als je een vetpercentage van 23 – 28% hebt bereikt.

In de komende blog bespreek ik  dan de daaropvolgende fase: cutten, oftewel droog trainen. 

Ook zin om in jezelf te investeren?
Bekijk onze lidmaatschappen