Vandaag ga ik wat dieper in op een grote frustratie van veel mensen. Ondanks dat de energie die je stopt in noeste trainingsarbeid, frustreert dat hoopje vet dat zo hardnekkig op je buik blijft.
Niet voor niets krijgen we dus regelmatig de vraag: "hoe raak ik dat kwijt?"
Veel mensen hebben specifieke probleemzones: de bovenbenen, heupen en natuurlijk niet te vergeten de bekende kipfiletjes op de armen. Maar bovenal buikvet kwijtraken is voor veel mensen het belangrijkste
doel op weg naar een gewenst strandlichaam.
De grote vraag is dan ook: hoe kom je nu van dat buikvet af? Als we de slimme reclames moeten geloven is het relatief eenvoudig: namelijk gewoon plaatselijk vet verbranden!
Of kijk maar eens in de late uurtjes naar SBS Tel Sell: het is slechts een kwestie van meer buikspieroefeningen doen. Natuurlijk met een van die veelbelovende apparaten: Abtronic X8, Ab Energizer, Ab Bike Dynamic Traine, Slim Abs Waist Trainer.
Allemaal beloven ze je een prachtig strakke buik in no time.
Was het maar zo eenvoudig! Helaas is het niet zo makkelijk. In dit artikel leggen we je uit waarom plaatselijk vet verbranden niet werkt - en hoe je dan wel van dat hinderlijke buikje af komt.
Plaatselijk vet verbranden kan niet
Vet is in feite de manier van het lichaam om energiereserves op te slaan tot je ze in de toekomst nodig hebt. Dat vet wordt ongeveer evenredig over je lichaam verdeelt, zodat de verhoudingen redelijk gebalanceerd
blijven. Wanneer je vervolgens vet verbrandt, doordat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, bepaalt het lichaam ook weer helemaal zelf op welke plekken dat gebeurt - en over het algemeen zal dus ook de vetverbranding
over het hele lichaam evenredig plaatsvinden.
Stop met de crunches
1000 crunches per dag zorgt er misschien voor dat je sterke buikspieren krijgt, maar dit gaat jou niet helpen om (snel) buikvet kwijt te raken. Sterker nog: veel buikspieroefeningen doen werkt eerder counter-productief. Doordat je een betrekkelijk kleine groep spieren aanspreekt, zal je daardoor niet of nauwelijks de gewenste vetverbranding op gang brengen.
Hoe moet ik dan trainen?
Juist grote compound oefeningen zorgen ervoor dat veel meer calorieën verbrand, omdat er grotere groepen spieren bij betrokken worden. Grotere groepen spieren hebben gezamenlijk meer brandstof nodig (lees: koolhydraten dan wel vetten), en dus zal je sneller vet verbranden! De nodige energie wordt aangeleverd uit vet over je hele lichaam. Dus zeker niet alleen uit dat vetrolletje rond je buikspieren.
Het kwijtraken van buikvet gaat om het creëren van een calorietekort, zodat je lichaam (buik)vet in plaats van voedingsstoffen aanspreekt voor het produceren van energie.
Dit doe je door enerzijds gezonde voedingsmiddelen te eten met een laag caloriegehalte en anderzijds calorieën te verbranden door middel van lichamelijke beweging.
De beste manier om veel calorieën te verbranden is door middel van intensieve krachttraining omdat hierdoor je metabolisme tot geruime tijd na de training blijft verhoogd. Als je een echte cardio freak bent, concentreer je dan op interval training sessies (Sprint-8!!!) en vermijd de langdurige constante cardio sessies. Ook hier geldt: hoe intensiever de training, hoe meer calorieën je lichaam na de training blijft verbranden!
Hormonen
Toch zie je vaak dat mensen op bepaalde plaatsen meer vet opslaan dan op andere plaatsen, bijvoorbeeld op hun bovenbenen of buik. Dat is toch niet echt een gebalanceerde opslag?
Dat klopt; dergelijke 'vetoverschotten' op bepaalde plaatsen hebben doorgaans te maken met de verhouding van hormonen in je lichaam.
Het hormoon oestrogeen staat er bijvoorbeeld om bekend dat het vetopslag rond de benen en billen stimuleert. Buikvet wordt bijvoorbeeld weer geassocieerd met een teveel van het stresshormoon cortisol.
Een dergelijk hormoonoverschot zorgt ervoor dat vet relatief veel naar een bepaalde plaats gestuurd wordt, waardoor het extra lastig wordt om op die plaats weer slanker te worden.
De enige remedie is je voedingspatroon aanpassen, geduld hebben en vooral niet elke dag geobsedeerd voor de spiegel staan!
Geen crash diëten
De oplossing die veel afslankprogramma's geven, is een dieet waarbij je in korte tijd waanzinnig veel afvalt, zodat al die vetreserves allemaal verdwijnen. Vaak wordt dat advies nog gecombineerd met 'geheime trucs' waarmee je plaatselijk vet zou kunnen verbranden. Nu je weet dat dat onmogelijk is, besef je waarschijnlijk ook dat je dit soort programma's maar beter links kunt laten liggen.
Plaatselijk vet verbranden is dus niet mogelijk. Dergelijke crash diëten zijn in werkelijkheid niet alleen waanzinnig ongezond, ze hebben ook nog eens nauwelijks effect. Je lichaam gaat door het calorieën
tekort uiteindelijk spierweefsel aanspreken om aan voldoende energie te komen. Het gevolg is dat je lichaam steeds minder snel calorieën verbruikt, met als gevolg dat je snel aankomt zodra je weer normaal gaat eten.
Wel afvallen
Is het dan wel mogelijk om van die vetophopingen af te komen? Jazeker, maar helaas is er geen snelle short-cut die ervoor zorgt dat je binnen een maand op je gewenste figuur zit - zo werkt je lichaam
simpelweg niet. Wat je zult moeten doen, is geleidelijk en op een gezonde manier afvallen: zorg met een klein calorieën tekort dat je maximaal 500-750 gram vet per week verliest, zodat je geen last krijgt van het welbekende
jojo-effect. Geef het voldoende tijd, waarschijnlijk is je probleemzone de laatste plaats waar het vet zichtbaar begint te verdwijnen.
Heeft buikspieren dan geen zin?
Hoewel plaatselijk trainen niet helpt om plaatselijk vet te verbranden, is er wel degelijk één reden om spieren op je probleemplek te trainen, ook al raak je er geen vet mee kwijt. Door spierweefsel op te bouwen, zorg je er namelijk voor dat je huid er op de plek in kwestie strakker en minder 'kwabbig' uitziet. Zo voorkom je dat je buik of bovenbenen er mollig uit blijven zien, ook wanneer je eenmaal van dat laagje vet af bent!
Hierbij 10 tips om (buik)vet te verliezen
1. Eet veel vezels
Vezels zitten bijvoorbeeld in lijnzaad, spruitjes, avocado's, blauwe bessen, volkoren brood en peulvruchten. Vezels nemen water op en vormen zo een substantie die de vertering vertraagt.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer vezels eten, significant minder eten en dus sneller buikvet verliezen dan mensen die nauwelijks vezelrijk eten.
2. Vermijd transvetten
Transvetten staan op etiketten meestal aangeduid als 'gedeeltelijk verharde vetten'. Ze zitten veel in zoetigheid en kant-en-klaar voedsel zoals chips.
Wetenschappers leggen een link tussen deze vetten en problemen als ontstekingen, een grotere kans op hart- en vaatziekten en een toegenomen hoeveelheid buikvet. Vanwege de structuur van dit type vet kan je lichaam deze minder goed afbreken. Transvetten vermijden helpt niet alleen met buikvet verliezen; het is in het algemeen een stuk gezonder.
3. Drink minder alcohol
Alcohol wordt vaak gerelateerd aan buikvet - denk maar aan de zogeheten bierbuik. Hoewel drank alleen je buik niet dikker maakt, wordt er wel eens een link gelegd met het stresshormoon cortisol.
Dit wordt na alcoholgebruik aangemaakt en stimuleert vetopslag rond het middel. Minder drinken is dus aan te raden! Verder blijkt dat het beter is om dagelijks één drankje te nemen dan om incidenteel helemaal los te gaan.
4. Eet veel eiwitten
Eiwitten helpen je om minder te eten, omdat ze ervoor zorgen dat je je vol en verzadigd voelt. Zo krijg je minder calorieën binnen, en verlies je dus (buik)vet. Bovendien loop je met eiwitten minder risico dat je spierweefsel afbreekt en dus een lagere ruststofwisseling krijgt. Zorg dat je dagelijks voldoende proteïne binnenkrijgt met vlees, vis, ei, zuivel en noten.
5. Cardio
Dat cardiotraining positieve effecten heeft op hart- en longfuncties is bekend. Minder bekend is dat cardiotraining ook zorgt voor een verhoogde productie van het groeihormoon. Het groeihormoon is onder andere van belang voor het herstel van het spierweefsel. Maar nog belangrijker is dat dit groeihormoon de verbranding van vet door de spiercellen stimuleert. Vandaar dat het programma Sprint-8 is bij uitstek geschikt voor het verbranden van (buik)vet. Een high-intensity-interval cardioprogramma, waarbij je 8 keer afwisselend 30 seconden intensief beweegt en vervolgens weer 90 seconden herstelt. Niet alleen heeft Sprint-8-training een voordeel dat je nog enige tijd na je training extra calorieën verbrandt (het zogenaamde afterburn-effect), maar bovenal zorgt de aanmaak van het groeihormoon dat spieren vet verbranden.
6. Combineer cardio met krachttraining
Krachttraining is niet alleen belangrijk om meer spiermassa te kweken. Het zorgt er ook voor dat je meer calorieën gaat verbranden en dus minder buikvet opslaat.
In combinatie met cardio zul je daarom zeker afvallen!
7. Eet wekelijks vette vis
Calorieën minderen betekent nog niet dat je geen vet mag eten - integendeel. Vet is enorm gezond. Eén van de beste bronnen is vette vis, dat rijk is aan omega-3 vetzuren. Onderzoek suggereert dat het tegen
buikvet helpt om 1 tot 2 keer vette vis te eten. Denk aan zalm, haring of ansjovis, om er maar een paar te noemen.
8. Drink geen vruchtensap
Vruchtensap is net zo suikerrijk als veel andere frisdranken, maar heeft een betere naam. Dat het van fruit gemaakt is, betekent echter niet dat het gezonder is! Er zitten bergen suikers in sap, en dat een
overschot in energie komt allemaal ongemerkt om je middel terecht. Kies liever voor thee, of eventueel water met een schijfje citroen.
9. Drink voldoende water
Genoeg drinken is altijd belangrijk, omdat het je lichaam helpt om afvalstoffen zo snel mogelijk weer uit te scheiden. Water helpt tevens om je verzadigd te voelen zonder dat je daarbij energie binnenkrijgt. Door voor elke maaltijd een glas water te drinken zul je merken dat je eerder vol zit. Probeer dus elke dag ten minste twee liter water te drinken. Sport je veel? Dan heb je nog meer vocht nodig!
10. Zie het als een leefstijl
Als je twee of drie van de tips op deze lijst overneemt, zul je waarschijnlijk niet heel veel verschil merken. Uiteindelijk is een algemene gezonde leefstijl namelijk de beste manier van buikvet verliezen. Kortom, eet gezond, beweeg gezond en slaap gezond. Op de lange termijn zul je zo vet kwijtraken - in tegenstelling tot met een korte termijn dieet dat alleen tot jojoën leidt!
En natuurlijk zullen we je graag helpen met een fitnessprogramma, dus veel succes!
