Je doel en je ideale voedingspatroon
Training en voeding vormen een twee-eenheid. Waar voeding van invloed is op je biologische en biochemische lichaamsprocessen, zo is training van invloed op je fysiologische processen. Dat voeding een belangrijke rol speelt in het behalen van je doel, of het nu afvallen, bulken of cutten is, is inmiddels wel overduidelijk. Maar uitzoeken wat nu het meest ideale voedingspatroon dat past bij jouw doelstelling is een ander verhaal. Kijkende naar de markt van supplementen en commerciële voedingsdiëten en -plannen is het bijna onmogelijk een objectief beeld te krijgen wat nu voor jou ideaal is. En dan is nog niet de vraag beantwoord of die supplementen wel zinvol zijn.
Toch kun je, als je alle diëten en voedingsadviezen op een rij zet, een soort van consensus concluderen waarover iedereen het eens is en die ook voor iedereen gelden:
- Eet veel fruit en groenten, volle granen, bonen, noten en zaden; wat mager vlees, vis, eieren, magere zuivelproducten; en mono en meervoudig onverzadigde oliën;
- Beperk de inname van verzadigd vet, cholesterol, zout, alcohol, toegevoegde suikers en suikerhoudend voedsel;
- Drink veel water;
- Focus je op een normaal gewicht, dus overdrijf niet, zowel in het aankomen als het afvallen;
- Train met regelmaat en bij voorkeur op de juiste momenten.
Heb je een specifieker doel?
Bijvoorbeeld bij afvallen, bulken, cutten dan is het aan te raden een voedingsprogramma af te wegen dat effectief bijdraagt aan het bereiken van dat doel. Zo heeft het geen zin wanneer je wilt afvallen alleen maar hard te trainen zonder gelijktijdig concessies te doen in je eet- en drinkgedrag. Of spiermassa op te bouwen door met extreem zware belastingen setjes met lage aantal herhalingen te doen en daarnaast koolhydraten te vermijden. In beide gevallen zullen de resultaten hooguit suboptimaal zijn en verspil je veel tijd en energie voor een slecht rendement.
Afvallen: het gaat niet om wat je eet, maar hoeveel je eet
Weet je nog, dit is en blijft een van de kernprincipes. Dat geldt zeker als je wilt je wilt afvallen. Natuurlijk spelen de verhouding macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) een rol, maar belangrijker is de totale hoeveelheid energie die je per dag opneemt.
Zo toonde een vergelijkingsstudie met mensen met overgewicht die in 2 groepen weliswaar 2 van elkaar verschillende voedingsplannen volgden (de ene groep koolhydraatarm, en de ander juist vetarm), maar gelijktijdig gedurende de onderzoeksperiode wel hetzelfde aantal calorieën per dag opnamen, aan dat er nauwelijks verschillen waren in het gewicht dat de deelnemers hadden verloren aan het eind van het experiment.
Je kunt hier een simpele conclusie uit trekken: je kunt vet verliezen door je calorie-inname te beperken, ongeacht de verhouding tussen de macronutriënten. Bovendien maken de verhoudingen geen significant verschil op de hoeveelheid vetverlies op de lange termijn.
Met de Home Calculator kun je eenvoudig berekenen welke hoeveelheid calorieën bij jouw doel passen.
De invloed van de kwaliteit van je voeding
Hoewel calorieën in de basis gelijk, ongeacht of deze nu uit koolhydraten, vetten of eiwitten worden opgenomen, maakt het voor het lichaam wel iets uit waar deze calorieën vandaan komen. Want het hangt af van je voeding en de samenstelling van de macronutriënten in die voeding hoe je lichaam hierop reageert. Niet alleen bepaalt het je hongergevoel of verzadigingsgevoel, maar ook factoren zoals je stofwisselingssnelheid. Zo zal bijvoorbeeld naast het aantal calorieën ook het vezelgehalte in je voeding mede bepalen in welke mate en maar vooral ook hoe lang je je verzadigd voelt. Hoe minder vezels hoe sneller je weer geneigd bent om iets te eten of te drinken, en dus weer extra (ongewenste) calorieën op te nemen. Met andere woorden: een calorie werkt niet altijd hetzelfde. Je moet ook letten op de kwaliteit van de voeding om een voedingspatroon te kunnen volhouden en vetverlies te bevorderen.
Met het bovenstaande in het achterhoofd is het dus van belang te letten op de kwaliteit van je voeding, maar zeker ook op de hoeveelheid calorieën die inneemt. Door een calorieëntekort te creëren, dus minder calorieën te eten dan je verbrandt, wordt het lichaam gedwongen op zoek te gaan naar een alternatieve energiebron: vetten. Daarbij wil je natuurlijk voorkomen dat je lichaam ook spieren aanspreekt als alternatieve energiebron. Naast de bovenstaande algemene tips hierbij nog een paar tips die je kunnen helpen juiste voedingsmiddelen met de juiste macronutriënten te kiezen:
Eet eiwitrijke voeding
Naast het voorkomen van spiermassa, heeft eiwit het grote voordeel dat het gevoel van volheid wordt bevorderd. Je hebt namelijk meer calorieën nodig om eiwit te verteren dan om koolhydraten of vetten te verteren. Hierbij kun je kiezen voor dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Je kunt het ook halen uit plantaardige bronnen zoals onder andere soja, granen, peulvruchten en sommige groenten, zoals doperwten. Om meer eiwitten binnen te krijgen zijn eiwitshakes ook een goede optie voor tussendoor.
Beperk vette en koolhydraatrijke voeding
Sommige voedingsmiddelen kunnen dus zorgen voor meer gewichtsverlies, maar zo kunnen sommige dingen ook het bereiken van je doel saboteren. Voedingsmiddelen met zowel vetten als koolhydraten stimuleren het beloningscentrum in je hersenen, waardoor je er meer van wilt eten, wat kan zorgen voor overeten en gewichtstoename. Zoetigheden, pizza’s chips en andere sterk bewerkte snacks bevatten deze verslavende combinatie van vetten en koolhydraten. Los van elkaar hebben koolhydraten of vetten niet zulke verslavende eigenschappen, maar als ze samengaan kan het heel moeilijk zijn om ze te weerstaan.
Dat betekent dat het van belang is om voeding tot je te nemen die veel voedingsstoffen bevat en veel eiwitten. Daarentegen is het verstandig om de inname van voeding met een combinatie van koolhydraten en vetten te beperken, want die combinatie werkt niet alleen verslavend, maar verleid je over je gewenste caloriedoel heen te gaan.
De verhoudingen van je macronutriënten
De vraag is in wat de beste macronutriënten verhouding is? Simpel antwoord: de verhouding die je kunt volhouden! De samenstelling van je voeding wat macronutriënten betreft heeft misschien niet direct invloed op vetverlies, maar het kan wel invloed hebben op hoe goed je een calorieënbeperkt dieet kunt volhouden. Een dieet volhouden is voor veel mensen moeilijk en daarom werken zoveel diëten ook niet.
Om je kansen op succes met een calorieën-beperkt dieet te vergroten is het van belang om je macronutriënten ratio te baseren op jouw voorkeuren. De adviezen bij FHIT’s zijn gebaseerd op zogenaamde AMDR-schaal (AMDR = acceptable macronutrient distribution ranges). Deze schaal is ontworpen door het Institute of Medicine of the National Academies in de VS:
- 45-65% van de calorieën uit koolhydraten
- 20-35% van de calorieën uit vetten
- 10-35% van de calorieën uit eiwitten
Kies in ieder geval het dieet dat het best bij jouw leefstijl en voorkeuren past. Het kan zijn dat het met vallen en opstaan gaat voordat je jouw vorm gevonden hebt.
