Spiermassa vergroten
Los van afvallen is spiermassa opbouwen een van de meest genoemde redenen om te trainen. Wanneer je doel is spiermassa opbouwen, leg je de link met ‘bulken’. Tijdens het bulken, zoals je reeds hebt gelezen, nis het doel je spieren in volume toe te laten nemen. Hierdoor zullen je spieren meer zichtbaarder worden. Dit wordt ook wel spierhypertrofie genoemd.
De basis van trainen: verstoor je innerlijk evenwicht
Als je traint pest je je lichaam. Je spieren moeten krachten leveren die ze niet gewend zijn. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes op microniveau in je spieren. Daarnaast verstoort de verzuring in je spieren de innerlijke balans, de ook wel homeostase genoemd. Je raakt dan ook vermoeid. Tijdens de herstelfase na de training gaat het lichaam niet alleen de spieren herstellen, maar ook instellen op die verstoringen van dat evenwicht. Dit instellen gebeurt door het prestatievermogen na een volledig herstel van de trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau te brengen. Dit heet ook wel supercompensatie. Tijdens die supercompensatiefase zijn je spieren in staat beter in te spelen op een nieuwe prikkel die tijdens je volgende training toedient. Hieronder zie je schematisch wat er gebeurt.
De exacte hersteltijd en supercompensatieperiode zijn niet exact vast te stellen, mede omdat ze afhankelijk zijn van onder andere de soort training (kracht, uithoudingsvermogen enz.), hoe intensief je traint en natuurlijk hoe getraind je bent. Gemiddeld mg je uitgaan dat het supercompensatie-effect rond tussen de 36 en 48 uur optreedt en ongeveer 24-30 uur aanhoudt.
Maar wat is dan spierhypertrofie precies?
Door training wordt de dwarsdoorsnede van een spier groter of dikker. Spiervezels groeien omdat de microscheurtjes, ontstaan door de krachten die je spieren tijdens de training moeten uitoefenen, zich herstellen.
Progressieve overload
Nu je spieren tijdens de supercompensatiefase meer trainingsprikkels aankan, is het zaak dat wil je sterker worden en de spieren verder laten groeien, je op het juiste moment opnieuw je spieren prikkelt. En dat juiste moment is tijdens de supercompensatiefase. Maar omdat je spier tijdens die supercompensatiefase meer prikkels aankan, is het van belang dat je die spier ook hoger belast dan voorafgaande training. Dit heet ook wel het progressie overload-principe.
In de loop van de tijd betekent het dan dat je óf je gebruikte gewichten moet verhogen óf meer sets moet doen óf meer herhalingen moet uitvoeren. Daarnaast kun je ook spieren op gevarieerde manieren belasten dan wel het tempo verhogen van je oefeningen. In ieder geval is het doel progressie te boeken. Natuurlijk kun je niet oneindig het aantal sets en/of het aantal herhalingen blijven opvoeren. Met andere woorden op een bepaald moment moet je wel variëren in je oefeningen om je spieren op andere wijze te prikkelen of omhoog met je gewichten.
Verminderde Meeropbrengst
Wanneer je begint met trainen zal je merken dat je op deze manier vrij snel progressie boekt. Maar naarmate de maanden vorderen ga merken dat je progressie naarmate de tijd vordert minder snel gaat. Dit heet ook wel de wet van de Verminderde Meeropbrengst. Hiermee wordt bedoeld dat naar mate iemand steeds meer getraind raakt er minder snel resultaat te zien zal zijn. Denk hierbij maar eens aan topsporters die jaren trainen om op het hoogste niveau een minimale maar onderscheidende (winnende) progressie te maken.
Tot slot
Natuurlijk zijn er verschillende trainingsmethoden om je doel te bereiken, maar wat je vooral wil is een duurzaam resultaat. Niettemin, zoals eerder tijdens het bulken en cutten aangegeven, houd rekening met het gegeven dat de resultaten van je inspanningen afhangen va een aantal factoren die je zelf niet in de hand hebt (zoals genen, getraindheid, gender enz.).
Focus je dus vooral niet te veel op al die prachtige beelden die in de media ziet (zoals bijvoorbeeld Men’s Health). Kijk vooral naar jezelf en weeg af in hoeverre je doel realistisch haalbaar is in combinatie met je leefstijl, je werk, de tijd die hebt om te trainen. Bedenk bijvoorbeeld dat een beginner niet meer dan 1 – 1,5% van het lichaamsgewicht per maand spiermassa kan opbouwen, terwijl iemand die een jaar al traint slechts 0,35 – 0,5% per maand progressie kan maken.
