Nu je de relatie tussen je doel en je energiebalans weet, begrijp je ook tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen een lastige klus is. Het zijn twee verschillende processen waar je verschillend voor dient te trainen en te eten. Om af te vallen door met name vet te verbranden is het niet handig om meer energie op te nemen dan je verbrandt.
Maar deze vlieger deze vlieger gaat niet altijd op. Vandaar dat we altijd een Body Composition Meting doen om te bepalen welke strategie je het beste kunt volgen om je uiteindelijke doel te behalen.
Grofweg gezegd kan een meting aantonen:
1: óf je hebt een teveel aan, maar ook té weinig aan spiermassa;
2. óf je hebt teveel vet, maar een gemiddelde of meer dan gemiddelde spiermassa.
Naast het aanpassen van je energieopname is een andere factor het verhogen van de energieverbranding in je lichaam. Dat kun je door allereerst je portie dagelijkse activiteiten en beweging te verhogen. Bijvoorbeeld door meer de fiets te nemen, of de trap, minimaal 10.000 stappen per dag te maken enzovoorts. Maar daarnaast kun je ook gaan sporten.
Ga je fitnessen heb je in principe grofweg twee opties: krachttraining of cardio. Bij krachttraining ligt de focus vooral op het opbouwen van spieren en je spiermassa vergroten. Bij cardio ligt de focus erop om het verbeteren van je hart- en longfuncties.
Maar wat is nu beter? Natuurlijk zijn beide opties goed. Alleen heeft iedere optie een eigen effect op je lichaam. Maar als je je vetpercentage en spiermassa als uitgangspunt neemt dan kun je accenten leggen in aanpak..
Aanpak 1: Je hebt een te hoog vetpercentage én beneden gemiddelde spiermassa
Stel je hebt jaren te weinig lichaamsbeweging gehad, bijvoorbeeld veel zittend werk en niet gesport. Je kunt je voorstellen gebrek aan beweging leidt tot een tekort aan spiermassa, en gelijktijdig neemt je vetpercentage toe. Logisch, want bij het bewegen gebruik je spieren, en spieren hebben energie nodig. Hoe meer spieren, hoe meer energie je nodig hebt, en andersom. Hoe minder spiermassa je hebt, hoe minder energie je nodig hebt om te bewegen. Bij een normaal eetpatroon (bijvoorbeeld voor een man 2400 cal per dag, vrouw 2000 kcal per dag) creëer je zo al snel een energieoverschot in je lichaam. En die overtollige energie vervolgens weer opgeslagen als ….. juist ja: vet.
Nu kun je het accent te leggen op cardio training. Hierdoor zal je zeker flink wat calorieën verbranden en je hart- en longfuncties verbeteren. Maar enkel en alleen het accent op cardiotrainingen heeft 2 beperkingen:
- Je verbrandt weliswaar veel calorieën tijdens je training, maar vrij abrupt na afloop van je training zal die extra verbranding ook weer stoppen. Je hebt nauwelijks na-ijl effect
- Je bouwt nauwelijks spiermassa op. Gezien spieren calorieën verbranden is het logisch dat hoe meer spieren je hebt, je ook meer calorieën zult verbranden.
Natuurlijk is het verstandig je energieopname tot zekere hoogte te beperken. Maar een te groot energietekort zal ertoe leiden dat je lichaam niet alleen vet gaat verbranden, maar ook SPIEREN. Minder spieren betekent weer een lagere energiebehoefte. En dat is niet wat je wilt als je ooit weer wilt genieten van lekker eten en drinken. Want wil je extra kwijtgeraakte vet ervan af houden en op het bereikte gewicht blijven, dan rest niets anders dan voortdurend op dat lage energie-opnameniveau te blijven. Heb je dus een te hoog vetpercentage, maar een te lage spiermassa is het dus verstandig vooral ook spiermassa op te bouwen, zodat je “dagelijkse energiebehoefte” hoger wordt.
Door je éérst te focussen op het opbouwen van ‘voldoende’ spieren, wordt het op lange termijn makkelijker vet te verliezen. Vooral wanneer je nog nooit in je leven aan krachttraining hebt gedaan en meteen wilt afvallen.
Natuurlijk kun je daarnaast veel cardio of hiit trainingen doen (dus niet per se de focus leggen op spieren opbouwen). Uiteraard zal je hier en daar wel wat meer kunnen eten, maar de basis blijft dat je met een lagere calorie inname dient door te komen om je gewicht te behouden.
Na verloop van tijd kun je dan je calorie-inname stapje voor stapje weer opvoeren, simpel omdat je dagelijkse energiebehoefte stijgt naarmate je meer spiermassa opbouwt. Want op dat moment heb je dus al meer spieren opgebouwd -> heb je meer energie nodig -> je eet stap voor stap ietsje meer -> je energieverschil (opname-verbranding) blijft gelijk -> je blijft vetten verbranden, en ook een beetje spier (daar kunnen we helaas niet omheen). Maar omdat je stofwisseling hoger doordat je meer spiermassa hebt zal je makkelijker afgaan om vetten te verbranden.
Maar hoe zit het dan met mijn energiebalans?
Het is logisch dat je aan de inname kant (je voeding) niet te veel eet en drinkt. Hierbij moet je natuurlijk rekening houden met je dagelijkse activiteiten. Vandaar dat in de Home Calculatie, die je aan het begin is toegestuurd, niet alleen je Basaal Stofwisseling wordt berekend. Ook je dagelijkse activiteiten, je vrije tijd en je slaap zijn belangrijk om je dagelijkse energiebehoefte te calculeren.
Je weet dat 1 kilo gelijk is aan ongeveer 7700 kcal. Je weer wat je doel is. Door nu te bepalen hoeveel kcal je per dag minder wilt opnemen dan te verbranden, kun je met behulp van de Home Calculatie eenvoudig berekenen hoe lang het duurt voordat je je doel hebt bereikt.
De volgende keer meer over strategie 2: Je hebt een te hoog vetpercentage én gemiddelde of bovengemiddelde spiermassa. Een uitgangspositie die je kunt vergelijken met de positie waarin je bent na een tijdje ‘bulken’.
