Je traint niet omdat je beter wil zijn dan een ander..
Je traint omdat je morgen beter wil zijn dan je vandaag bent!
En? Heb je al 2 keer getraind deze week?
Natuurlijk toch, want je wil over een aantal weken de eerste resultaten merken en zien! Blijf echter wel realistisch, gun jezelf en je lichaam de tijd om zich aan te passen.
Hoe belangrijk is regelmatig trainen eigenlijk?
Nou, of je nu wil afvallen, spiermassa opbouwen of droogtrainen, in alle gevallen is trainen essentieel.
Daarnaast zal je voedingspatroon grotendeels bepalend zijn als je vet wil kwijtraken, maar:
Sterker, strakker of fitter worden daarentegen, wordt grotendeels bepaald door:
consistent progressieve trainingsprikkels te geven aan je lichaam.
Daarmee zorg je dat de samenstelling van je lichaam wordt veranderd. De wijze waarop je traint bepaald het resultaat van je trainingsinspanningen. Krachttraining levert logischerwijze meer spiermassa op, duurtraining levert je daarentegen meer uithoudingsvermogen op.
Maar kun je thuis zonder gewichten ook aan krachttraining doen en sterker worden?
Ja natuurlijk is dat mogelijk! Je hebt namelijk altijd en overal de beschikking over je eigen lichaamsgewicht!
Waar in de gym de focus vaak ligt een bepaald gewicht een aantal keren weg te drukken of te tillen, leg je nu de focus om meer of minder lichaamsgewicht te gebruiken en meer herhalingen te doen of langere tijd te trainen. Het zijn twee verschillende manieren van sterker worden waarbij je niet kunt zeggen dat de éne manier beter is dan de andere. Maar dat je er altijd sterker van wordt is een feit.
Overigens blijken de effecten van trainen met hogere gewichten en weinig herhalingen in vergelijk met trainen met lagere gewichten en meer herhalingen veel dichter bij elkaar te liggen dan menigeen denkt.
Nu je voorlopig nog afhankelijk bent van thuis trainen (sinds gisteren weten we dat dat nog tot … duurt) toch een aantal tips:
Je warming up
Het doel van je warming-up is letterlijk warm worden. Je wilt je lichaamstemperatuur wat verhogen en je lichaam flexibel genoeg krijgen om daarna in een “feelgood” status aan je specifieke oefeningen te beginnen.
Mocht je een beginnende, geblesseerde of oudere krachttrainer zijn, of iemand die bewust zijn mobiliteit wilt verbeteren, dan kan het lonen om wat meer tijd in je warming-up te stoppen. Voor iedereen die niet in een van die categorieën valt: een goede warming-up hoeft niet bijzonder veel van je trainingstijd te kosten.
Je workout
De kunst van effectief trainen is je zelf iedere keer opnieuw uit te dagen. Dwing jezelf iedere training je grenzen te verleggen, al is het maar een klein beetje. Dus meer herhalingen, een half of heel setje meer en misschien wat extra belasting middels een tas met boeken. Daag jezelf uit, en ben vooral niet te bang om je limieten op te zoeken. Maar let wel: te allen tijde mag de technische uitvoering van de beweging er niet onder lijden en over de limiet is nergens voor nodig.
De kunst van efficiënt trainen zit in de wijze waarop je traint. De wekelijkse workouts zijn gebaseerd op High Intensity Interval Trainingen (afgekort HIIT). Dit zijn, zoals de naam al doet vermoeden, korte intensieve trainingen waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met korte rustperiodes. In een relatief korte tijd kun je zodoende heel effectief trainen. Gemiddeld duurt een HIIT dan ook rond de 30 minuten.
De intervals kunnen variëren. Heb je ooit deelgenomen aan onze lessen dan ben je ermee bekend, want daar gebruiken we vaak de intervals van 40 seconden arbeid en 20 seconden rust (2:1 verhouding).
De “Tabata” is ook een bekende HIIT. Deze training bestaat uit 8 rondes waarbij je elke ronde 20 seconden intensief bezig bent waarna je 10 seconden rust neemt.
Wil je dus de belasting verhogen dan kun je trainingsduur verlengen of je rust verkorten.
Is je conditie nog niet zo goed of begin je net met trainen, begin dan rustig met een arbeid-rustverhouding van 1:2, bijvoorbeeld 30 seconden werken en 60 seconden rust. Naarmate de tijd vordert bouw je het op naar 1:1, en vervolgens naar 2:1. Lukt dat weer dan verleng je arbeidstijd en daarbij natuurlijk ook de rusttijd, bijvoorbeeld 40 sec. arbeid – 20 seconden rust. Gevorderden verkorten de rust nog verder bijvoorbeeld tot 3:1, dus 30 seconden arbeid en slechts 10 seconden rust. In de regel bestaan de sets uit 8 oefeningen (uitzondering daargelaten). Probeer altijd minimaal 2 sets te doen, maar streef naar 3 sets.
Train verantwoord
Tot slot: bij HIIT is het gebruik van een hartslagmeter aan te raden. Sterker nog, het nieuwe FHIT’s-Concept waar ons team nu hard aan werkt, is gebaseerd op je hartslagfrequentie. Hoe? Daar komen we snel op terug!
