Voldaan ga je naar huis. Je eerste fitnesstraining heb je achter de rug. Braaf heb je je gehouden aan het schema van je Personal Trainer. Je voelt wel al dat je spieren behoorlijk belast zijn en moe aanvoelen. Hopelijk zal je er morgen niet al te veel last van hebben.

Helaas …. de volgende dag voel je het al bij het opstaan: de spiertjes voelen behoorlijk stram. De rest van de dag valt het nog best allemaal mee, maar de inspanningen van de vorige dag laten duidelijk hun sporen na. Vervelend genoeg blijkt nog een dag later de spierpijn niet te zijn afgenomen. In tegendeel: het is juist erger geworden en het  voelt helemaal niet prettig. Moet je je nu zorgen maken of hoort het erbij?

In dit artikel gaat over spierpijn. Hoe ontstaat spierpijn? En wat is het nu precies? En belangrijker, hoe kom je er vanaf? En wat nu te doen? En wat betekent dat voor de volgende training? En belangrijke vraag: is het schadelijk of juist nuttig?

Twee soorten spierpijn

Om te beginnen is de ene spierpijn niet gelijk aan de andere. In principe is spierpijn een verzamelnaam voor aandoeningen die pijn in een spier(bundel) veroorzaken. Echter wat spierpijn veroorzaakt kan zeer verschillend zijn.

Grofweg zijn er twee meest voorkomende vormen van spierpijn te onderscheiden:

  • Snelle spierpijn

Snelle spierpijn treedt op tijdens of meteen na afloop van een sportactiviteit. Tijdens intensieve lichamelijke inspanningen hebben spieren energie nodig. Deze energie wordt voornamelijk verkregen uit glucose. Echter een afvalproduct van glucose is melkzuur. Lang is gedacht dat een teveel aan vocht en afvalstoffen (melkzuur) in je spieren de oorzaak van spierpijn zou zijn. Echter onmiskenbaar wetenschappelijk onderbouwing hiervoor ontbreekt. Het is wel waar dat er tijdens inspanning in de spier meer melkzuur aanwezig is dan gewoonlijk, want het wordt sneller geproduceerd dan afgevoerd. Na de inspanning wordt de productie van melkzuur echter plotseling tot ongeveer nul teruggebracht, terwijl de bloedcirculatie door de spier nog sterk verhoogd is. Dit betekent dat het nog aanwezige melkzuur snel wordt afgevoerd. Het is daarom belangrijk is om tijdens je training voldoende rustpauzes in te lassen tussen de verschillende oefeningen, zodat het vocht en de afvalstoffen worden opgeruimd. Maar het betekent ook dat de melkzuurspiegel in de spier zelf vrijwel direct weer genormaliseerd wordt. Daarom kan melkzuuropeenhoping dus niet de oorzaak zijn dat je twee dagen later die erge spierpijn voelt.

  • De verlate spierpijn

Verlate spierpijn voel je pas 1 of 2 dagen nadat je getraind hebt. De meest onschuldige oorzaak voor deze spierpijn is dat je een fysieke inspanning hebt geleverd die je niet (meer) gewend bent. Bijvoorbeeld té lang een bepaalde beweging maken (bilspieren na intensieve squat-oefeningen of nadat je voor het eerst squash gespeeld hebt). Het feit dat je aan je activiteit spierpijn hebt overgehouden, is een teken dat je te veel van je lichaam hebt gevraagd. En daarvoor betaal je twee dagen later de rekening.

 Ook kan spierpijn optreden als je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt plotseling intensief gebruikt. Ga maar eens een hele dag je plafond schilderen of in de tuin werken. Of maak maar eens na een paar ijsvrije winters weer een eerste schaats-toertocht maakt. Wedden dat je dat de volgende dag in je benen voelt!

Deze vorm van spierpijn ontstaat door kleine beschadigingen van je spier. Een van de bedoelingen van trainen is dat we sterker worden en in staat zijn om onze spieren beter te gebruiken. Hiervoor moeten de spieren zich kunnen ontwikkelen. De kleine scheurtjes in de spier leiden tot een reparatie mechanisme waardoor de spier sterker wordt. Dit mechanisme kan ontstaan doordat de oefeningen iets zwaarder waren dan wat je gewend bent, of doordat de oefening nieuw is voor je. Als de oefening nieuw is voor je, weet je lichaam nog niet precies hoe het deze oefeningen moet doen. Door andere spieren te gebruiken of je spieren op een andere manier te belasten, ontstaan die kleine beschadigingen en als gevolg hiervan spierpijn.

Is spierpijn nu schadelijk of juist nuttig?

Uiteraard hangt het altijd af van de mate waarin je spieren beschadigd zijn. Normaal gesproken zijn je spieren heel goed in staat om zich te herstellen. Sterker nog, je spieren zullen als ze wat beschadigd raken, zich zo aanpassen dat ze de volgende keer wat sterker worden dat min of meer voorkomen wordt dat ze weer die schade optreedt. Worden je spieren steeds een stukje sterker dan kun je na verloop van tijd ze dus ook meer gaan belasten. Met andere woorden: spierpijn maakt onderdeel uit van het proces om je doelen te bereiken. Vanuit dit oogpunt is spierpijn dus nuttig.

Moet ik nu stoppen of kan ik gewoon doortrainen?

Soms is voorkomen niet mogelijk en blijft er niets anders over om de pijn te trotseren. Met spierpijn kun je gewoon blijven sporten, maar gun je lichaam (relatieve) rust, zodat het weefsel volledig kan herstellen. We noemen dit ook wel actieve rust. Daarbij is het verstandig om de belasting (lagere gewichten) aan te passen, dan wel de intensiteit (minder herhalingen) te verlagen. ).

Een lichte warming-up met wat rustige stretchoefeningen activeert de bloedcirculatie, waarmee je het herstelproces stimuleert.

Mocht de spierpijn zijn ontstaan nadat je intensief geïsoleerde oefeningen (één spiergroep) hebt getraind, overweeg dan om bijvoorbeeld meer oefeningen te doen waarbij gelijktijdig meerdere spiergroepen betrokken zijn. Deze zogenaamde keten-oefeningen (waarbij meerdere spiergroepen samenwerken) belasten je lichaam evenrediger, waardoor de kans op blessures wordt verminderd en uiteindelijk je sportprestatie verbeterd. Eventueel kun je een lichte warming-up met wat rustige stretchoefeningen doen om de bloedcirculatie te activeren, waarmee je het herstelproces stimuleert. Ook kun je kiezen voor wat meer cyclische bewegingen (fietsen, crosstrainer en eventueel roeien), waarbij je extreme krachtmomenten voorkomt.

Minder goed is het om meer dan 2 dagen spierpijn te hebben. Dan zijn je spieren blijkbaar iets te veel beschadigd. Het betekent dat je je trainingsschema wat moet aanpassen en minder zwaar je spierstelsel moet belasten. Dat kan dus minder gewichten zijn of minder duur of herhalingen. Neem in ieder geval dan voldoende rust zodat de spier goed kan herstellen. Ook voldoende slaap, genoeg drinken en gezond eten dragen bij aan een snel herstel.

Wat te doen als je spierpijn hebt?

Spierpijn kan heel vervelend zijn en indien te erg kun je op verschillende manieren proberen de pijn te verlichten.

Zo kunnen pijnstillers verlichting brengen. Het best zijn pijnstillers met een licht ontstekingsremmende werking, zoals Ibuprofen. Ook kunnen spierwrijfmiddelen die je op de huid rond de pijnlijke spieren smeert enige verlichting brengen. Al naar gelang hun samenstelling werken deze verkoelend, verwarmend, pijnstillend, pijnafleidend of ontstekingsremmend. Vaak gaat het om een combinatie van enkele van deze eigenschappen.

Voor veel mensen is warmte een probaat middel om de pijn te verzachten. Naast de wrijfmiddelen kunnen hotpacks, een warme douche of, beter nog: een warm bad, heerlijk ontspannend werken. Het voordeel van verwarmende stoffen is dat ze een weldadig gevoel geven en de doorbloeding van het spierweefsel – mits dit niet te diep ligt – verbeteren. En een betere doorbloeding draagt bij aan een sneller herstel.

Sommige mensen daarentegen geven de voorkeur aan middelen die juist verkoelend werken. Die keuze is persoonlijk. Verkoelende stoffen zijn te herkennen aan de frisse geur van eucalyptus, menthol of kamfer. Zowel verkoelende als verwarmende stoffen hebben ook een belangrijk psychologisch effect. Hun prikkelende werking leidt de aandacht van de spierpijn af, waardoor je minder last ervaart.

Conclusie

Het verzachten van spierpijn is prima zolang je het hoofd er maar bij houdt. Het onderdrukken van de pijn wil niet zeggen dat er dan ook niets meer aan de hand is en dat je weer onbeperkt en naar hartelust kunt sporten. Dan forceer je je spieren en kan er een serieuze blessure ontstaan. Geduld is waar het om draait.

Spierpijn hoort er dus helaas bij. Een goede conditie de beste manier om spierpijn te voorkomen. Maar helaas krijg je die goede conditie door te trainen. 

Hub Brouwers

Ook zin om in jezelf te investeren?
Bekijk onze lidmaatschappen