In de vorige blog heb ik het gehad over de energiebalans. De 2 meeste genoemde doelen die iemand wil bereiken met een trainingsprogramma dan zijn vaak afvallen (70%) of juist meer spiermassa opbouwen.
Afvallen
Wanneer je wilt afvallen is de sleutel tot succes een negatieve energiebalans creëren. Simpel gezegd betekent dat de balans tussen de hoeveelheid energie (calorieën) die je dagelijks binnenkrijgt via eten en drinken en het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt negatief moet zijn.
Wanneer je energiebalans een langere tijd negatief is betekent dit dat het lichaam op zoek gaat naar alternatieve energiebronnen in het lichaam. Deze energiereserves zitten onder andere in je vetreserves. Dus het logisch als je dagelijkse meer calorieën verbrandt dan je aan energie binnenkrijgt, je gaat afvallen.
Maar hier zitten ook een aantal beperkingen aan. Een grote valkuil is namelijk dat je te weinig calorieën eet.
Als je calorietekort te groot is, in combinatie met een niet zo actief leven, maakt je lichaam ook gebruik van een alternatieve reservebron: je spiermassa. Het lichaam komt dan in een zogenaamde katabole fase terecht waarbij op korte termijn spiermassa wordt gebruikt als energiebron.
Daarnaast zal het lichaam afgezien daarvan ook zuiniger worden in energieverbruik door redenen die we nog niet zo goed begrijpen. Tot slot zal een sterk calorietekort ervoor zorgen dat je meer honger ervaart, en dus misschien sneller toegeeft aan een ‘bunker-weekend’.
Spiermassa opbouwen
Om daarentegen spiermassa op te zal je meer calorieën moeten opnemen dan je verbrand. Dit wordt ook wel bulken genoemd. Bulken komt van het Engelse werkwoord ‘bulking’, wat zoiets betekent als ‘toenemen in massa’. Het lichaam komt in de zogenaamde anabole fase waarin het lichaam wordt opgebouwd. Dit heeft overigens niets met anabolen steroïden te maken!
De anabole fase is dus het tegenovergestelde van de katabole fase.
Het is belangrijk om te beseffen dat je lichaam dus altijd in één van de twee fases zit, anabool of katabool. Er is simpelweg geen middenweg. Als je op gewicht blijft, schommel je constant tussen deze twee fases.
Dit laatste is belangrijk om te begrijpen hoe je voedingspatroon moet vormgeven. Bijvoorbeeld je doet een zware training met een lege maag. Dat betekent je lichaam verbrandt tijdens die training veel calorieën. Maar omdat je geen brandstof hebt om te verbranden, gaat het lichaam op zoek naar alternatieve energiebronnen om alsnog ergens die calorieën vandaan te halen. Je lichaam komt dan in een katabole fase terecht komen. Natuurlijk denk je meteen aan je vetreserves als alternatieve energiebron, maar op korte termijn verkrijgt je lichaam ook energie door spieren af te breken.
Na de training ga vervolgens weer energie tot je nemen door te eten en/of te drinken. Tijdens de ‘herstelperiode’ komt het lichaam langzaam weer in de anabole fase. Hierin wordt spierweefsel weer opgebouwd. Voor deze fase is bijvoorbeeld voldoende slaap erg belangrijk, want dat is de periode bij uitstek dat je lichaam zich langzaam maar zeker herstelt en weer wordt opgebouwd.
Helaas denken nog veel sporters dat om flink wat spiermassa op te bouwen je ook flink moet eten. De gemiddelde fitnesser, fanatiek of niet, doet er beter aan de bulk zeer bescheiden te houden, want overgewicht en spieropbouw gaan niet zo goed samen.
Natuurlijk is voor spiergroei is extra energie nodig. Maar in plaats van onbesuisd alles eten wat los en vast zit is het verstandiger is om je te beperken tot iets meer energie in te nemen dan de energiebehoefte. Bescheiden in de bulk dus. Te agressief bulken blijkt namelijk niet alleen op de lange termijn contraproductief, maar ook op de korte termijn. Doordat je niet alleen extra veel vetmassa aanmaakt maar ook spieren minder gevoelig maakt voor spiergroei. Het hormoon insuline lijkt hierin een rol te vervullen.
Tot slot: wat is dan “cutten”?
Na de bulk-fase komt altijd een cut-fase. Cutten komt van het Engelse werkwoord ‘cutting’, wat zoveel betekent als ‘wegsnijden’. Tijdens het cutten ga je zo optimaal mogelijk lichaamsvet verbranden, dat je onvermijdelijk samen met spiermassa hebt opgebouwd tijdens het bulken. Dit principe wordt ook wel droogtrainen genoemd, omdat een laag vetpercentage er “droog” uit ziet en de contouren van je spieren duidelijker zichtbaar worden.
De komende 2 blogs gaan we wat dieper in op de afvallen en spieren opbouwen afzonderlijk.
