Strategie 2: Je hebt een te hoog vetpercentage én een gemiddeld of meer dan gemiddeld spiermassa
In de eerste fase heb je je vetpercentage omlaag gebracht. Vervolgens ben je begonnen met spiermassa op te bouwen tijdens de bulkfase. Helaas gaat dat gepaard met wat extra vetaanmaak. Dus is het tijd voor fase 3: je gaat cutten oftewel droogtrainen.
Wat moet je niet doen?
Alvorens je tips te geven hoe je het best kunt cutten, zal ik eerst een drietal mythes uit de wereld helpen.
De eerste mythe: cutten is in principe de omgekeerde versie van old-school bulken. Dus in plaats van onbeperkt een calorieoverschot te creëren, ga nu rigoureus een calorietekort creëren. Dit is incorrect! Want dat kan leiden tot een ongewenst effect, namelijk dat je in rap tijd je opgebouwde spiermassa weer kwijtraakt.
Een tweede mythe is dat je in de cutting-fase overdreven veel cardio in je trainingsschema moet opnemen om vet te verbranden. Ook dat is weinig zinvol, want je verbrandt er weliswaar op de langere duur vet mee, maar ook dat gaat weer ten koste van je eerder opgebouwde spiermassa.
Een derde, veel gemaakte fout, is je trainingsschema helemaal over een andere boeg gooien: oftewel je verlegt de focus van vergroten van je kracht en omvang (hogere gewichten, 4 – 12 herhalingen) naar krachtuithoudingsvermogen (lagere gewichten en veel herhalingen).
De belangrijkste gedachte achter deze mythes is dat je op deze manieren ‘sneller’ vet kunt verbranden, zodat je sneller weer wat magerder en strakker uitziet zodat je spieren meer naar voren komen die je hebt opgebouwd tijdens de bulkfase.
Maar net zoals tijdens het ondoordacht bulken geldt dat sneller ook betekent dat het ten koste gaat van je opgebouwde spiermassa.
Natuurlijk, je zult afvallen, maar je wilt juist je spiermassa behouden in plaats van weer verliezen!
Wat is dan effectief cutten?
Effectiever is om tijdens je cutting-fase juist een voedingspatroon en trainingsschema te kiezen waarbij je op een gezonde en verantwoorde wijze zoveel mogelijk spiermassa behoudt en overtollige vetmassa kwijtraakt.
Dit is dus iets anders dan simpelweg af te vallen door lichaamsvet te verliezen. Het doel van slim cutten is om vet te verliezen zonder spieren te verliezen.
Hieronder een aantal belangrijke punten die daarvoor zorgen:
1. Kies verantwoord je ideale (tussen)doelen
Net als tijdens je bulkfase is het verstandig om stapsgewijs je vet te verliezen. Dat betekent: cut vooral niet té snel, maar ook niet té langzaam.
Je weet wat het kan betekenen als je té snel wilt afvallen: het kan ten koste van je spiermassa gaan. Maar wil je aan de andere kant té langzaam je vet verliezen is de kans groot dat je uiteindelijk helemaal geen vet verliest.
Het verstandigste is dus iets wat het midden houdt van deze twee scenario's: Streef ernaar om tussen 0,3% en 1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen.
Met andere woorden, stel je bent 85 kilogram, dan zou je doel kunnen zijn om tussen 250 gr en 850gr per week te verliezen. Daarbij kun je stellen dat: hoe hoger je aanvangsvetpercentage is, hoe hoger je wekelijks gewichtsverlies mag zijn.
2. Creëer een ideaal calorietekort
Bepalend om het bovenstaande te realiseren is de aanpassing van je voedingspatroon.
Helaas is net zoals tijdens het bulken hiervoor geen universele regel. Zoals je weet spelen hierin verschillende factoren nu eenmaal een rol (genetische factoren, gender, mate van getraindheid enzovoorts)
Over het algemeen kun je stellen dat het verstandig is een dagelijks energietekort te creëren tussen 10-25% onder je normale dagelijkse energiebehoefte.
Met behulp van de Home Calculator kun je dus eenvoudig berekenen wat je energieopname moet zijn. Bijvoorbeeld is je dagelijkse energiebehoefte ongeveer 2500 kcal, dan weet je dat je dat tijdens de cutting-fase tussen de 2250 en 1875 kcal aan voedingsstoffen moet opnemen.
Door om de 2 weken te controleren wat dit doet met je gewicht, kun je checken of je op de juiste weg bent (niet té snel maar ook niet té langzaam vet afbouwen). Mocht dat niet het geval zijn, dan pas je je opname van energie eenvoudig wat aan, en kijkt opnieuw wat het doet in de daaropvolgende 2 weken
3. Neem dagelijks voldoende eiwitten op in je voedingspatroon
Eiwitten zijn niet alleen belangrijk als je bulkt en spieren probeert op te bouwen. Deze zijn minstens zo belangrijk tijdens je cutting-fase bent.
Want door voldoende eiwitten in je voeding voorkom je dat vetverlies gepaard gaat met verlies van je spiermassa. Idealiter bevat je dagelijkse voeding: tussen 1,5 en 2,4 gr eiwit per kilogram lichaamsgewicht
(Mocht je een aanzienlijk overgewicht hebben, houd dan niet je huidige lichaamsgewicht aan, maar je streefgewicht).
4. Doe aan krachttraining met als doel het behouden (of verder opbouwen) van spieren
Ook al zit je in je cutting-fase en is vetverlies je doel, dat betekent niet dat vetverlies het doel wordt van je trainingen. Behoud de primaire trainingsprikkel waarbij je doel is spiermassa op te bouwen door progressieve overbelasting (progressieve overload).
Progressieve overbelasting zorgt er juist voor dat je lichaam wordt geprikkeld om spierweefsel te blijven aanmaken, en dat is juist tijdens je cutting-fase zo belangrijk. Raakt je lichaam gewend aan een bepaalde belasting, dan vervalt die prikkel, en is de kans groot dat je juist spiermassa verliest.
Dus in plaats van over te schakelen op krachtuithoudingsvermogen (lichtere gewichten, meer herhalingen) gebruik je een trainingsschema gericht op het vergroten van je kracht en spieromvang. Wat dit precies betekent voor je trainingsschema is onderwerp van de komende blogs.
5. Vermijd daarentegen overmatige cardiotraining
Cardio is extra training ... en extra training vereist extra herstel. Hoewel je calorieën verbrandt, beïnvloedt cardiotraining ook je herstel. Je hebt al een energietekort, en het lichaam zal eerst die lichaamsdelen herstellen die het meest gebruikt worden … en dat zijn na een cardiotraining je benen. Dat betekent dat je krachtherstel hieronder zal kunnen lijden, want zou kunnen leiden dat het vermogen om je spiermassat e behouden ook vermindert.
Mag je dan helemaal geen cardio doen? Nee, wat cardio is prima. Maar beschouw het als een optie: het kan en mag, maar hoeft niet.
6. Slaap voldoende en vermijd stress
Net zoals tijdens de bulking-fase zijn voldoende rust en slaap erg belangrijk, tevens moet je proberen stress te voorkomen.
Niet alleen hebben deze factoren invloed op je trainingsprestaties, maar ook zijn ze van invloed op je herstel. Goede nachtrust en voldoende rust zorgen ervoor dat je lichaam in staat is, ondanks een energietekort, effectief te herstellen zonder daarbij meteen spierweefsel als energiebron aan te spreken. Dus:
Probeer gemiddeld 7-9 uur slaap per nacht te pakken en houd stress zo laag als realistisch mogelijk is.
7. Tot slot: Varieer, je hoeft niet constant te cutten
Een calorietekort heeft zo zijn potentiële problemen. De kans is aanwezig dat je spiermassa verliest (en daarmee ook kracht), je herstel is lastiger, je hebt soms honger, en je stofwisseling kan vertragen. Je zou haast stellen dat het beter zou zijn om geen tekort te hebben.
Zo erg is het natuurlijk ook weer niet, mits je je houdt aan de bovenbeschreven tips. Maar daarnaast mag je rustig je cutten afwisselen met dagen dat je je normale dagelijkse energiebehoefte opneemt. Sterker nog, het is juist prima om dat te doen. Hierdoor minimaliseer je veel van bovengenoemde problemen.
In de volgende blog bekijken we nader welke implicaties dit heeft op je trainingsschema.
