In deze laatste week van de Summer FHIT staat de zomer voor de deur. En natuurlijk hopen we dat je fanatiek in de afgelopen weken de overtollige kilo’s die je in de wintermaanden bent aangekomen weer hebt weten kwijt te raken. Of dat je de spiermassa hebt kunnen opbouwen die je zo graag had willen hebben. Want wellicht wil ook jij weer klaar zijn voor vele uurtjes zonnen en flaneren op het strand of in het zwembad.
Nu kan fanatiek zijn uiteraard geen kwaad. Maar het is wel zaak dat je je lichaam ook regelmatige en voldoende tijd geeft om te rusten en te herstellen van je intensieve trainingssessies. Want ook bij FHIT’s zien we soms dat sommige fanatiekelingen zichzelf en hun lichaam geen rust gunnen. Regelmaat in het trainen van benen, borst, rug of armen, is superbelangrijk, maar rust is net zo belangrijk als je je doelen wil bereiken.
Voldoende rust of regelmatig een rustdag nemen wordt nog wel eens vergeten of als onnodig gezien. Dit kan uiteindelijk leiden tot een vorm van overtraining. Dat kan zich uiten doordat je prestaties eronder lijden. Maar ook kan je bloeddruk stijgen, je immuniteit verminderen (niet onbelangrijk in deze coronatijd), je kunt last krijgen van slapeloze nachten en nog veel meer. Het mag dus duidelijk zijn dat overtraining niet je doel kan en mag zijn en dat rust dus heel erg belangrijk is voor je lichaam.
Waarom moet je rustperiodes nemen?
Tijdens je training zal als gevolg van je fysieke inspanning, zoals het tillen van gewichten of het rennen van intervallen, spiervezels beschadigd raken. Dit uit zich in een herkenbaar pijnlijk en stijf gevoel: spierpijn.
Tijdens slaap werkt het lichaam aan je herstel en opbouw. Zo ook de spiervezels: de kleine microscheurtjes worden hersteld en spiervezels worden sterker en nemen toe in omvang.
Eigenlijk kun je dus stellen dat het uiteindelijke effect van je training wordt bepaald tijdens je rustmomenten en je slaap!
Spierpijn en herstel
Je zult het ongetwijfeld wel eens ervaren hebben: spierpijn. Vaak hoor je dan reacties dat dit een bewijs is dat je een goede workout hebt gedaan. Maar ook hoor je vaker dat mensen dagen lang pijn hebben ervaren en er liefst zo snel mogelijk vanaf willen. Zeker iemand die langere tijd niet gesport heeft loopt kans dagen na de eerste sportieve activiteit nog last te hebben van pijnlijke en stramme spieren. Terwijl aan de andere kant mensen die langere tijd in training zijn niet of nauwelijks last hebben van spierpijn. De vraag is dan ook: in welke mate is spierpijn een graadmeter die aangeeft of je wel of niet goed dan wel effectief hebt getraind?
Er bestaan meerdere soorten van spierpijn.
- De acute spierpijn: dit is de pijn die je krijgt als gevolg van een overvloed aan melkzuur in de spieren. Deze pijn komt bijvoorbeeld voor als je in een statische zit houding tegen de muur gaat zitten, waarbij de knieën 90 graden gebogen moeten zijn. De pijn die je op een gegeven moment voelt in de bovenbenen, is doordat je benen vol melkzuur zitten.
- Spierpijn als gevolg van een spierscheuring of een kneuzing: Als je dit hebt is er echt sprake van een blessure en zal je een tijdje eruit liggen.
- Verlate spierpijn: de meest voorkomende en wellicht ook bekendste vorm van spierpijn. De verlate spierpijn is het gevolg van de kleine haarscheurtjes in de spier die zijn ontstaan na een krachttraining of andere inspannende workout. Deze scheurtjes moeten gerepareerd worden en dat is hetgeen wat je dus voelt. Je voelt deze pijn pas 24 uur na de training. De hevigste pijn ontstaat echter pas 48 uur na de workout (de tweede dag). Er zijn zelfs gevallen bekend dat er 7 dagen lang spierpijn heerst. Dit is zeker mogelijk, vooral na nieuwe zware oefeningen die je hebt uitgevoerd.
Vaak voel je het hoogtepunt van de spierpijn na 2 dagen, waarbij dag 2 is het altijd het pijnlijkst. Hoewel niet alle onderzoeken daarin tot een eenduidige conclusie komen, wordt algemeen aangenomen dat een minimum rust van 48 uur optimaal is om herstel plaats te laten vinden en om blessures te voorkomen. Niettemin er géén gouden regel over wat de optimale rustperiode is. Wat voor jou de optimale periode is hangt af van verschillende factoren. Ouderen bijvoorbeeld herstellen minder snel dan jonge personen. Andere factoren zijn: hoe vaak je per week traint, hoe zwaar en intensief je traint, wat eet je (gezond, veel proteïnen etc.) en hoe lang je traint.
Eén ding is echter zeker: rust is cruciaal voor herstel en spieropbouw. Luister naar je lichaam: heb je nog spierpijn? Dan zijn je spieren niet hersteld. Geef ze extra rust en de kans om zich te herstellen. Dan ga je het snelste het resultaat van je inspanningen zien.
Actief rusten voor sneller herstel
Herstel en rust impliceert niet dat je de spieren een tijdje volledig met rust moet geven. Uit studies is namelijk gebleken dat circulaire oefeningen met een lage intensiteit (zoals fietsen, crosstrainer, maar ook rustig joggen, zwemmen of wandelen), kunnen zorgen voor extra ontspanning in de spieren, waarmee het herstel dus eigenlijk wordt bevorderd. Je kan ook kijken naar vormen van zelfbehandeling om het herstel te versnellen. Denk hierbij onder andere aan rek- en strekbewegingen en zelfmassage (zoals de foam roller). Besteed daarnaast ook aandacht aan de juiste eiwitrijk voeding welke het herstel zeker zal bespoedigen.
Dus onthoud dat rust en herstel niet betekent dat je op je luie kont op de bank moet gaan zitten, maar dat een betere vorm van rust en herstel het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit is.
Kortom: er is geen exacte magische formule om de optimale rustperiode te berekenen. Houdt bij het bepalen van de optimale periode rekening met de factoren: intensiteit van de inspanning, frequentie van de inspanning, duur van de inspanning en je fysieke gesteldheid.
Het belangrijkste is: let op je lichaam. Geeft je lichaam signalen dat rust nodig is, luister hier dan ook naar. Deze signalen kunnen zijn: spierpijn, chronische pijn in spieren en gewrichten en verminderde sportieve prestaties. Wees niet bang om jezelf wat rust te gunnen!
Tot slot: rust tijdens het sporten
Rust is niet alleen belangrijk tussen sportsessies door, maar ook tijdens het sporten. Wanneer je traint in korte series, dan is het belangrijk om tussen de series door voldoende rust te nemen. In principe geldt dat hoe langer je spieren rust krijgen, hoe meer tijd ze krijgen om te herstellen. En als je spieren beter hersteld zijn na de vorige sessie, dan kan je er bij de volgende sessie weer maximale spierkracht tegenaan gooien.
Als je te weinig rust neemt, dan is je lichaam niet voldoende opgeladen en kan je de tweede en volgende sessies dus maar op halve kracht doen. Als je maximale spierkracht wil gebruiken en zo spierkracht wil ontwikkelen, dan kan je dus beter iets langer rust nemen en je sessies iets minder vaak herhalen.
