Heb jij ook je eigen rituelen als je gaat trainen?
Veel mensen hebben hun eigen gewoontes als het gaat om voeding en sport. Veel dingen die we doen zijn er langzaamaan ingeslopen.
Zo doen sommigen geen warming-up of nemen een pre-workout drankje voor de training.
Wellicht heb je iemand anders dit zien doen of gehoord dat dat goed is.
Omdat je geen negatieve effecten ervaart, is er geen reden om iets veranderen? Anderen doen het immers ook en je prestaties zijn nog goed.
Hoewel je er waarschijnlijk niet bij stilstaat, is het toch verstandig eens te kijken welke effecten dit heeft. Want niet goed trainen of verkeerde rituelen erop na houden, verhoogt je kans op blessures.
Een aantal gewoontes die je eigenlijk moet veranderen als je verantwoord wilt trainen:
1. Geen goede warming-up
Dagelijks zien we leden binnenkomen, naar de krachtappartuur lopen en meteen aan de slag gaan. Ze nemen niet of nauwelijks tijd om het lichaam voor de training op te warmen. Toch is een warming-up aan te bevelen omdat je zowel de kans op blessures vermindert, maar, misschien zelfs belangrijker, ook de effectiviteit van je training verbetert.
Spieren reageren namelijk beter op oefeningen als ze goed voorbereid zijn op het werk dat hen te wachten staat. Een warming-up stimuleert de toevoer van bloed naar de spieren en smeert de gewrichten, omdat de vloeistof die de gewrichten omringt minder taai wordt. Daarom kan het gewricht soepeler en efficiënter bewegen.
In rust ontvangen spieren slechts 15% van de totale bloedvoorraad, maar gedurende een oefening wordt de vraag naar brandstof en zuurstof snel groter. Op dat moment kunnen ze zelfs tot 80% van de totale bloedtoevoer nodig hebben om aan de vraag te kunnen voldoen.
Het is duidelijk dat het tijd kost voor het bloed een andere route kan volgen en deze omleiding kan niet efficiënt gebeuren als je de warming-up overslaat en meteen energiek begint te oefenen. De warming-up verbetert ook de elasticiteit van de spieren. Op die manier is het voor de spieren mogelijk om harder en langer te werken voor de vermoeidheid toeslaat.
Het is daarom verstandiger dan gelijk met kracht te beginnen, eerst een paar oefeningen doen met een lager gewicht of even een korte warming-up op een cardiotoestel.
2. Een pre-workout nemen
Pre-workouts hebben een stimulerende werken op je lichaam, maar de vele claims die gedaan worden door fabrikanten en de positieve effecten ervan zijn minimaal.
De belangrijkste werkzame stoffen in een pre-workout zijn cafeïne en creatine. Creatine is veel goedkoper verkrijgbaar en als je echt behoefte aan een extra energy boost voordat je gaat sporten, dan is een extra kop koffie een veel beter alternatief.
Realiseer je dat pre-workouts niet iets magisch bevatten. Er zitten serieuze nadelen aan en daarbij kun je jezelf afvragen wat de reden is dat je überhaupt een pre-workout nodig hebt.
Geen energie om te trainen kan voortkomen uit overmatige stress of een slaapgebrek. Je kunt dit natuurlijk negeren, maar telkens door blijven gaan en je vermoeidheid negeren is geen duurzame oplossing voor je gezondheid en je prestaties.
In dat geval is het beter om even een stapje terug te doen en je rust te nemen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
3. Niet stretchen
In de wetenschap zijn de meningen over stretchen nogal verdeeld. De meningen zijn dan ook erg verdeeld. Zo is niet bewezen dat stretching spierpijn voorkomt en ook niet dat blessures worden voorkomen. Niettemin is dynamisch rekken (je brengt de spier op spanning en maakt een verende beweging in de eindstand) voor of tijdens de krachttraining geen probleem en kan mogelijk zelfs voordelen opleveren (zoals een betere doorbloeding). Daarentegen kan statische stretching (je brengt de spier op spanning en houdt deze vast) kort voorafgaand een training waar je explosieve kracht gebruikt je prestaties juist verminderen (weliswaar een klein beetje).
Toch is er geen echte noodzaak voor stretching bij de krachttraining, omdat krachttraining zelf ook bijdraagt aan een leniger lichaam. Na de training kan licht rekken wel zin hebben. De doorbloeding door de spieren zal beter worden en zo zullen afvalstoffen sneller afgevoerd worden.
4. Te zwaar trainen
Te zwaar trainen heeft eerder negatieve effecten dan positieve. Zeker als je met een maatje traint, wil je elkaar nog wel eens pushen om toch een extra gewicht toe te voegen of net die extra herhaling te doen. Maar juist de overbelasting werkt in de hand dat de uitvoering verkeerd wordt of dat je een blessure oploopt als gevolg van die overbelasting. Doe je dit te vaak dan zegt het lichaam op den duur zelf stop en loop je tegen een blessure aan.
5. Te eenzijdig trainen
Variatie is een essentieel onderdeel in je training om gewenste effecten te krijgen. Door gewichten als prikkel te gebruiken laat je je spieren werken. Na verloop van tijd passen deze zich aan die prikkel aan. Wil je nu je spieren of uithoudingsvermogen blijven versterken, moet je als het ware steeds je spieren blijven uitdagen door bijvoorbeeld zwaardere gewichten of meer weerstand.
6. Te veel trainen
Hoeveel sporters zijn er niet die dagelijks trainen en vergeten dat rust ook een goede training is. Van een rustdag tussen de trainingen door word je niet slechter. Je verbetert hierdoor juist je prestaties. Het lichaam kan zich herstellen van de gedane inspanning en zich weer klaarmaken voor de inspanningen die komen gaan.
7. Wekelijks zwaar blijven trainen
Het dagelijks naar de sportschool gaan en het tillen van zware gewichten gaat op een gegeven moment zijn tol eisen. In plaats van goed herstel en spiergroei zal je lichaam stagneren en zelfs achteruitgaan, omdat het niet meer volledig en optimaal kan herstellen. Bij een deload week neem je of wel een hele week ‘vrij’ van de sportschool of verminder je het trainingsvolume en het gewicht dat je normaal doet met 40 tot 50 %.
Mocht je jezelf herkennen in een of meer van de bovenstaande gewoonten vraag je dan af of het niet verstandiger is deze gewoontes aan te passen. Je wordt er echt fitter door dan wel verbeteren je prestaties! Kijk naar jezelf; helpen jouw rituelen rondom trainen en je eetpatroon je daadwerkelijk? Laat de controle los en doe het eens anders. Je zult zien dat het geen negatieve invloed heeft op je prestaties, misschien zie je je resultaten juist verbeteren!?
